МастерАХ

3 программы для развития массивных мышц груди

3 программы для развития массивных мышц груди

Грудь — это сложная мышца, и одна из самых больших частей тела. Можно встретить несколько разных проблем, связанных с мышцами груди: хороший размер, но слабая верхняя часть, не достаточно большой размер и по-прежнему слабая верхняя часть, может быть внутренняя часть груди не достаточно развита, может быть внешняя часть груди слишком слабая, или, еще хуже, может быть мышцы груди вообще не реагируют на упражнения и во время жима штанги лёжа вы чувствуете как работают передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а не мышцы груди.

Знание анатомии мышц, которые вы тренируете, является критически важным, поэтому для начала мы разберёмся с этим.

 

Анатомия груди

Если вы поймете как мышцы груди работают при обычной активности, вам будет легче представить себе, как они работают во время силовой тренировки.

Часто, причина того, что мышца не достаточно развита кроется в том, что она не работает во время упражнения. В случае мышц груди, очень может быть, что во время упражнения, вы больше чувствуете как работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы; это часто встречающаяся проблема, к которой мы скоро вернёмся.

Грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Грудные мышцы крепятся к плечевой кости рук, совсем рядом с плечевым суставом. Затем они проходят через переднюю часть тела и происходят от грудины.

Большая грудная мышца крепится к передней части тела, к грудной клетке. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она берёт начало на ребрах и крепится к клювовидному отростку на лопатке.

Большая грудная мышца сгибает плечевой сустав, в то время как малая грудная мышца двигает плечи вперед. Вместе, вы получаете движение как при жиме лёжа. Только сгибание плечевого сустава даёт движение как при разведении гантелей.

Грудные мышцы могут показаться простыми для тренировки, но в действительности это не так. Во время тренировки груди, вы должны обеспечить её полное развитие: общая масса груди, адекватное развитие верхней, внешней и внутренней области груди.

Средняя и нижняя область груди обычно не вызывает проблем, поскольку жим лёжа на плоской скамье хорошо нагружает эти части, но, вообще, не существует одного упражнения, которое бы равномерно нагрузило сразу все мышцы груди.

Тренировка груди

Конечно, жим лёжа — самое популярное упражнение на развитие мышц груди, но оно не может быть единственным упражнением, которое вы делаете.

Вам действительно надо поднимать большой вес много раз для увеличения общей массы груди и жим лёжа будет центральным упражнением в программах, о которых мы расскажем ниже, однако, вам также следует использовать набор других движений и упражнений, чтобы подтянуть слабо развитую грудь.

Многие люди вообще не ощущают работу мышц груди, это в большей степени результат плохой техники выполнения упражнения, а также незнания, что мышцы груди должны делать во время упражнения.

Когда вы готовитесь выполнять жим лёжа, вам надо выпятить грудь вперёд, а плечи наоборот опустить назад за скамейку. Во время выполнения упражнения прижимайте спину к скамейке, не крутитесь и не выгибайтесь в арку как-будто с вами случился припадок.

В начале упражнения напрягите мышцы груди и медленно, контролируемым движением, поднимите штангу — не надо торопиться, это не гонка. Ширина хвата и угол наклона локтей по отношению к грифу важны: хват должен быть на ширине плеч, а локти под углом в 90 градусов. Попробуйте поиграть с хватом и углом наклона, если это поможет лучше почувствовать работу мышц груди.

Советуем также положить одну руку себе на грудь и другой рукой медленно сделать движение, имитирующее жим штанги или разведение гантелей, чтобы лучше понять на что мышцы груди реагируют лучше.

Имеет смысл использовать разное количество повторений и технику различной интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от программы на «слабое место», что на самом деле означает, что вы будете шокировать мышцы разными новыми тренировочными идеями. О них будет рассказано  в программе тренировок ниже.

Помните, что для наилучших результатов, над грудью надо работать первым делом на тренировке или посвятить этому отдельный день. Если вы занимаетесь грудью в отдельный день, то вам следует работать над дельтовидными мышцами и трицепсами также в отдельные дни, не слишком близко к дню работы над грудью, чтобы мышцы успели восстановиться.

Спортивное питание

Стандартная практика спортивного питания неплохо сработает для мышц груди: адекватное потребление белка, а это означает по меньшей мере 2-2.5 грамма на килограмм массы тела, разделённые на 6-7 приёмов, включая  важный протеиновый коктейль после тренировки; адекватное количество углеводов непосредственно перед тренировкой для получения энергии необходимой для занятий, простые углеводы как часть коктейля после тренировки; и использование добавок таких как креатин, оксид азота, глютамин для усиления роста мышц.

К этой основе вы можете добавить любое количество продуктов в зависимости от ваших целей, в том числе мультивитамины и продукты для восстановления суставов. Не стоит игнорировать и основное питание.

Программы по наращиванию мышц груди

Программа №1

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Эти подходы должны быть лёгкими и должны быть использованы для того, чтобы сфокусироваться на том, как работают мышцы.

Сконцентрируйтесь на том как вы чувствуйте работу мышц груди, если необходимо, то сделайте изменения в технике выполнения сейчас, а не потом, когда вес станет больше.

После разогрева сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Это будет нашим основным упражнением; имеет смысл увеличивать вес на штанге каждую одну-две тренировки. В третьем подходе используйте частичные повторения — опускайте штангу только на половину и сразу делайте жим вверх. Делайте подходы до отказа.

Разведение и жим гантелей на наклонной скамье

Разведение и жим гантелей на наклонной скамье

Разведение и жим гантелей на наклонной скамье

Выполните 3 подхода разведения гантелей по 8-10 повторений, после чего сразу же сделайте 3 подхода жима гантелей до отказа.

При такой последовательности мы удлиняем подход, вы должны доработать до отказа на разведении, после чего поменять угол применения усилия на обычный жим и таким образом получить помощь от трицепсов и передних дельтовидных мышц, после чего продолжать повторы до отказа. Наклон скамьи должен быть небольшим для минимизации работы передних дельт.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Выполните один подход с одним негативным повторением — используйте вес на 20% превосходящий максимальный вес, который вы можете выжать сами один раз. Используя помощь партнера, выжмите штангу до конца вверх, задержитесь в верхней точке как можно дольше и медленно опустите штангу назад.

Одного подхода достаточно в этом случае, это будет долгий подход. Вам должно быть зверски тяжело, как будто вы сражаетесь, чтобы не быть придавленным весом. Если подход кажется вам простым, добавьте еще веса.

Программа №2

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем сделайте три рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

Сделайте столько повторений сколько сможете, положите штангу назад на стойку и сосчитайте до 10-и, снова возьмите штангу и сделайте столько повторений сколько сможете, положите её назад еще раз, опять сосчитайте до 10-и, возьмите штангу и сделайте последние 2-3 безжалостных повторения из последних сил.

Разведение гантелей на наклонной скамье в суперсете с жимом штанги на наклонной скамье

Выполните 3 подхода для каждого упражнения, 8 повторений разведения, 8 повторений жима лёжа, сопровождайте повторения минимальным отдыхом, делайте повторения до отказа.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Выполните один подход из 8-и повторений.

Программа №3

Жим штанги лёжа

Выполните 3 разогревающих подхода по 15, 12 и 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем выполните 3 рабочих подхода по 8 повторений с минимальным отдыхом.

Пулловер с гантелью

Пулловер с гантелью

Пулловер с гантелью

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Используйте взрывную силу при подъёме гантели, опускайте гантель наоборот медленно.

.

.

.

.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Выполните 3 подхода по 8 медленных, контролируемых повторений.

Дополнительная техника

Хват

Вы можете сконцентрироваться на определенных областях мышц груди изменив хват. Если вам кажется слабой внешняя часть груди, сделайте хват шире, таким образом вы почувствуете её намного сильнее.

Не увлекайтесь слишком узким хватом, он больше тренирует внутреннюю часть груди, но при этом сильно задействует и трицепсы.

Добавить комментарий